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こんにちは!
眠りの小次郎です。

突然ですが、あなたは夜中に何度も目が覚めることに悩んでいませんか?
せっかく眠りにつけたのに、夜中に目が覚めてしまうと、十分に休息できないため疲労が残ったまま朝をむかえなければなりませんよね。
最悪の場合、仕事に集中できず、周りに迷惑をかけてしまうことも・・・。

さて、そんな夜中に目が覚めてしまうあなたは、もしかすると、「中途覚醒」かもしれません。

中途覚醒とは、不眠症のタイプのひとつで、眠っている途中に目が覚め、そのあと寝付けなくなってしまう症状のこと。
中途覚醒になってしまうと、朝から疲れた状態で過ごさなければならず、昼間もフラフラしてしまうのです・・・。

今回は、そんな中途覚醒の原因や改善方法をお伝えします。
ぜひ、朝からすっきりと起きられるよう、この記事でご紹介するノウハウを試してみてくださいね!

それではまいります!

「中途覚醒」とは眠っている途中に目が覚め、寝付けなくなってしまう症状のこと

ところで、あなたは「不眠症」という病気を知っていますか?
不眠症とは、「寝つけない・起きられない」といった、眠りにまつわるあらゆる症状に悩む病気のこと。
次の4つのタイプに分けられます。

 


1.入眠障害

布団に入っても眠れない

2.中途覚醒

寝ているときに何度も目が覚める

3.早朝覚醒

朝、起きたい時間よりも、早くに目が覚める

4.熟眠障害

長時間寝ても、疲れが取れない


 

もし、あなたが眠っている途中に目が覚めてしまい、そのあと、なかなか寝つけないのであれば、「中途覚醒」かもしません。

冒頭でもお伝えしましたが、中途覚醒とは、眠っている途中に目が覚め、そのあと寝付けなくなってしまう症状のこと。
日本では、成人の15%以上の方が中途覚醒に悩まされているのです・・・!

参考:快眠推進倶楽部

さて、そんな中途覚醒ですが、改善する方法はあります。
というのも、僕自身過去に不眠症に悩まされていたのですが、この記事でお伝えする情報を実践したことで、ぐっすりと眠れるようになったからです。
おかげで今は、夜眠るのが楽しみになっています・・・!

笑顔吹き出し

あなたもこの続きを読むことで、快適な睡眠ライフを手に入れてくださいね!

眠りが浅いと感じる原因は、眠りに集中できない環境!中途覚醒の原因

もし、あなたが夜中に何度も目が覚めてしまうのであれば、改善方法を知るまえに、中途覚醒の原因を知っておくとよいでしょう。
なぜなら、原因を知っておくことで、この記事で紹介されている方法以外にも、自分で改善方法を編み出せるからです。

さて、そんな中途覚醒の原因ですが、次の4つです。

 


1.呼吸器の異常
2.睡眠時無呼吸症候群(SAS)
3.皮膚などのかゆみ
4.脳が覚醒するような生活習慣


 

ひとつひとつ解説していきます!

1.呼吸器の異常

鼻や気管支、肺などの呼吸器に異常をきたすと、脳や全身にじゅうぶんな酸素がいき渡らなくなり、眠りが浅くなってしまいます。
例えば、次のような疾患を抱えているのであれば、中途覚醒に陥りやすいでしょう。

 


・花粉症や風邪による鼻づまり
・慢性気管支炎
・風邪などによる咳込み


「たけしの家庭の医学」でも紹介された花粉症の改善方法

2.睡眠時無呼吸症候群(SAS)

「睡眠時無呼吸症候群(SAS)」のかたは、中途覚醒におちいりやすいです。
睡眠時無呼吸症候群とは、眠っているときに無呼吸状態になる病気のこと。
呼吸停止が10秒以上ある状態や、1時間に5回以上ある状態のことを言います。

呼吸器の異常とおなじく、脳へ酸素がいき渡らなくなるので、眠りが浅くなってしまいます。
ちなみに、睡眠時無呼吸症候群の原因はつぎのとおりです。

 


・肥満により、首やアゴの脂肪が気道を狭めてしまう
・花粉症や鼻炎による鼻づまり
・アルコールの摂取により、筋肉がゆるんで、ノドがふさがる


 

はやめに改善しておいてくださいね!

参考:SASnet

3.皮膚などのかゆみ

次のような皮膚疾患をお持ちの方は、ひどいかゆみによって、眠りが浅くなり、中途覚醒しやすくなることがあります。

 


・じんましん
・アトピー性皮膚炎
・虫刺され


 

困り吹き出し

睡眠時無呼吸症候群と同じく、はやめの改善をしてくださいね!

4.脳が覚醒するような生活習慣

脳が覚醒するような生活習慣を送っている方は、せっかく眠りにつけても、夜中に目が覚めてしまうでしょう・・・。
脳が覚醒してしまう生活習慣の事例は次のとおりです。

 


・昼寝が長い

昼寝がながかったり、夕方以降にうたた寝してしまうかたは、就寝するときに、体に十分な疲労がなく、眠りが浅くなる傾向にあります。

・夕方以降にカフェインを摂取する

カフェインには覚醒効果があるので、夕方以降に摂取すると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。

・就寝直前に体を温める

人は自然に体温が下がると、心地よい眠りにつきやすくなります。
そのため、寝る前に熱い風呂に入ったり、激しい運動をすると、眠れなくなるのです。

・日光を浴びない生活

日光を浴びることで、「セロトニン」という物質が生まれます。
セロトニンは、「メラトニン」の材料になります。

メラトニンは、夜になると分泌され、体を睡眠モードにする役目を果たすので、日光を浴びないと夜眠ることができないのです。

メラトニンとは?睡眠や不眠とどのような関係があるの?

セロトニンとはなにか?効果と増やす方法をお伝えします!

・寝るまえの飲酒

アルコールには「アセトアルデヒド」という物質が含まれていて、アルコール摂取から、3時間後に交感神経を優位にする役目を果たします。
交感神経が優位になると、体が活動モードに切り替わるので、夜中に目が覚めてしまいます。


 

驚き吹き出し

このように、中途覚醒には、さまざまな原因があります。
まずは、上記の原因を見直しつつ、次の章でお伝えする「中途覚醒の予防方法」を試してくださいね!

中途覚醒を改善!?夜中に何度も起きてしまわないよう予防する方法4つ

ここからは、中途覚醒を改善・予防する、以下の4つの方法をお伝えします。

 


1.寝るまえにアルコールや水分の摂取を控える
2.呼吸器の異常や皮膚のかゆみを治療しておく
3.リラックスできる環境をつくる
4.メラトニンの分泌を正常にする


 

ひとつひとつ解説していきます。

1.寝るまえにアルコールや水分の摂取を控える

寝るまえに、水分やアルコール飲料の摂取が多いと、どれだけ深い眠りについても、尿意で目が覚めてしまいます・・・。
そうならないように、寝る直前の水分やアルコールの摂取量には気をつけましょう。

困り吹き出し

また、眠りを妨げるような成分が含まれている、コーヒーやお茶もできるだけ飲まないようにしてくださいね。

2.呼吸器の異常や皮膚のかゆみを治療しておく

先ほどもお伝えしたように、「鼻や気管支、肺などの呼吸器の異常」や「皮膚のかゆみ」などは、眠りを浅くしてしまいます。
こればかりは、自分でなんとかすると時間もかかりますし、悪化の恐れもあるので、病院で治療をしてくださいね。

3.リラックスできる環境をつくる

体がリラックスできていない状態では、眠りについても、脳は覚醒したままなので、すぐに目が覚めてしまうでしょう。
心理的なストレスや身体的なストレスを緩和させられるよう、以下の方法を実践してくださいね!

 


・不安ごとは紙に書き出す

翌日のスケジュールや覚えごとが頭の中でちらつくと、考え込んでしまい、眠ることに集中できません。
そんなときは、頭の中にあることを紙に書き出し、頭の中をからっぽにしておきましょう。

・就寝の2〜3時間前に半身浴

半身浴や入浴はリラックス効果があるので、体をリラックスさせるのに効果的です。
ただし、人は体温が低下しないと寝ることができないので、寝る直前にするのはNG。

寝る2〜3時間前に半身浴をおこない、眠るときにちょうど体温が低下するようにしてくださいね。

・不快な音や光が寝室に入り込まないようにする

近所で夜間工事があったり、電車が通っていたりすると、不快感を感じてしまいますよね・・・。
また、電子機器のランプの点灯なども、睡眠を妨げることがあります。
できるだけ、自分が眠りに集中できるよう、不快な音や光はシャットアウトできるようにしてくださいね。


 

4.メラトニンの分泌を正常にする

あなたが夜中に何度も目が覚めるのは、「メラトニン」「セロトニン」が正常に分泌されていないからかもしれません。

 


・メラトニン

夜になると体内で分泌されるホルモン。
体を睡眠モードにする役割を果たします。
セロトニンがもととなり作られます。

メラトニンとは?睡眠や不眠とどのような関係があるの?

・セロトニン

日光を浴びると、体内で作られる物質。
体を活動モードにしてくれます。
トリプトファンというアミノ酸から作られます。

セロトニンとはなにか?効果と増やす方法をお伝えします!


 

上記のセロトニンとメラトニンは、昼と夜にそれぞれのタイミングで分泌されます。

しかし、なんらかの事情で体のバランスが崩れると、分泌のリズムが狂い、体内時計が乱れてしまいます。

そこで、オススメなのが「トリプトファン」です。
トリプトファンとは、アミノ酸の一種で、セロトニンの材料です。
トリプトファンは、セロトニンやメラトニンを分泌を促し、体内時計のリズムを調整する役割があります。

トリプトファンとは?効果や副作用をわかりやすく伝えます!

ちなみに、トリプトファンは、肉や大豆などのタンパク質を多く含む食材に含まれています。
しかし、ダイエット中の方や偏食のかたは、摂取がむずしくなるので、サプリメントで摂取してくださいね!

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