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こんにちは!
眠りの小次郎です。

突然ですが、あなたは疲れているのに眠れないでいませんか?
昼間に仕事や運動をおこない、十分に疲れているはずなのに、目が冴えていると「もしかしたら、病気かな・・・?」と心配になってしまいますよね・・・。

たしかに、眠れないことによって、健康的なリスクは高まります。
とくに、ひどい不眠症の方は次のような症状を患うことも・・・。

 


・肥満
・血糖値の上昇
・高血圧


 

このように、夜になってもなかなか眠りにつくことができない方は、生きていくうえで、さまざまな壁にぶち当たることになります。
そのため、いちはやく不眠の状態を改善することが大切なのです・・・!

今回この記事では、あなたが疲れているのに眠れない原因と、眠りにつくための方法をお伝えします。
快適な睡眠ライフを手に入れてくださいね!

それではまいります!

疲れているのに眠れない原因は「自律神経の乱れ」「メラトニンの分泌量」「ストレス」!

あなたは、自分がなかなか眠るにつくことができない原因を、どのように考えていますか?
疲れているのに、眠れないということは「病気なんじゃないか・・・?」と思うことでしょう。

しかし、ご安心ください。
眠りにつくことができないのは、なにも病気が原因とは限りません。

この章では、不眠の原因になりうる、以下の3つの体の状態について解説します。

 


1.交感神経のはたらきが活発になっている
2.メラトニンの分泌量がすくない
3.眠れないことに対して焦っている


 

まずは、自分がどれに当てはまりそうかを確認してみてくださいね!

1.交感神経のはたらきが活発になっている

あなたは「自律神経」という言葉を知っていますか?
自律神経とは、人間が生きていくうえで必要不可欠な機能を、24時間休まずに動かしつづける神経のこと。
自律神経は、つぎのふたつに分かれ、体にとって必要なタイミングで活発・非活発になります。

 


1.交感神経

活動しているときに優位になる神経
脈拍を速める、血圧を上げる、汗をかかせる、腸のはたらきを抑える

2.副交感神経

休息しているときに優位になる神経
脈拍を遅める、血圧を下げる、汗を引かせる、腸の消化を促進させる

交感神経と副交感神経の違いとは?自律神経の乱れを整える方法まで


疲れているのに、夜になっても眠りにつくことができない人は、このうち、交感神経が活発になっています。
交感神経が活発になっている状態では、体が休息することができず、夜になっても目が冴えた状態になってしまうのです・・・。

ちなみに、交感神経のはたらきを活発にしてしまう行為は以下の通りです。

 


・不安なことや心配事が頭の中をよぎっている
・誰かに対して怒りを覚えている
・夜遅くにスマホやPCなどのブルーライトを浴びる
・コンビニなどに買い物に出かけ強い光を浴びる
・直前まで運動や作業などに集中している


 

困り吹き出し

夜は上記のような行為を控えるようにしておきましょう。

2.メラトニンの分泌量がすくない

「メラトニン」とは睡眠や覚醒にかかわるホルモンのこと。
メラトニンが体内で正常に作られると、夜にぐっすりと眠ることができます。

メラトニンとは?睡眠や不眠とどのような関係があるの?

疲れているのに眠ることができない人のなかには、このメラトニンが正常に分泌されていない方がいます。
まずは、メラトニンの分泌量を減らしてしまうような行為を控えることからスタートしましょう。
メラトニンの分泌量を減らしてしまう行為は以下の通りです。


・朝起きるのが遅い(生活習慣が乱れている)
・食生活の偏り(特にタンパク質を含む食材を食べない)
・日中に太陽の光を浴びていない
・夜なのに強い光を浴びている(コンビニやPC、スマホ)
・心配事や不安ごとなどのストレスが溜まっている


寝る前のスマホ使用は何時間前まで大丈夫?ブルーライトが体に与える影響と軽減方法

3.眠れないことに対して焦っている

あなたは、眠れていないという事実に対して、以下のように感じていませんか?

 


・「どうして眠れないんだ・・・。」と落ち込む
・「病気なんじゃ・・・?」と不安になる
・ イライラしている


 

もし、あなたが眠れていないという事実に対して、このような感情を抱えている場合、さらに不眠を悪化させてしまうでしょう・・・。
なぜなら、「眠れないこと」に対するストレスによって、さらに交感神経のはたらきを活発にさせてしまうからです。

心の中を「眠れなくても大丈夫!」「今日、ぐっすり眠れたら、明日は何をしようかな・・・?」という気持ちにし、「眠れないという事実」を無視することが大切です。

不眠を放置してしまうと、健康リスクが高まってしまう

さて、ここまでお読みいただき、自分がなぜ眠れていないのかがわかってきたと思います。
ここであなたにお伝えしたいのが、「いちはやく不眠を改善しましょう・・・!」ということです。
なぜなら、不眠の状態がつづくと、以下のような健康リスクが高まるからです。

 


1.生活習慣病のリスクが高まる
2.寿命に影響する
3.集中力や作業効率が低下する
4.うつ病にかかりやすくなる


 

不眠にはどんなリスクがあるのかを、この章では解説します。

1.生活習慣病のリスクが高まる

不眠の状態がつづくことによって、以下のような生活習慣病のリスクが高まります。


・肥満

スタンフォード大学の調査によると、睡眠時間とBMI(肥満度)には因果関係があることがわかっています。
とくに、睡眠時間が6〜7時間に人は肥満度が低く、睡眠時間が「6〜7時間」からかけ離れるほど、肥満度が高くなります。

・糖尿病

睡眠が不足している状態が続くと、「コルチゾール(ストレスホルモン)」の分泌が増えます。
コルチゾールには、血糖値を上昇させるはたらきがあるので、糖尿病などのリスクが高まります。

・高血圧

不眠の方は交感神経が活発なので、血管が収縮し、血圧が高い時間が長くなります。
結果として、常に高血圧の状態に陥る可能性が高まります。


 

2.寿命に影響する

睡眠時間の長短は、寿命の長さに大きくかかわります。
カリフォルニア大学の調査によると、睡眠と死亡率には因果関係があることがわかっています。

とくに、睡眠時間が6.5時間〜7.4時間の人は死亡率が最も低く、睡眠時間がこの数値からかけ離れるほど、死亡率は高まります。

3.集中力や作業効率が低下する

あなたは寝不足の状態で、仕事や勉強をしたことはありますか?
寝不足の状態で、仕事や勉強をおこなうと、頭がボーっとして何もはかどりませんよね・・・。

不眠の方は、このボーッとした状態が常につづいているため、交通事故率や仕事中の事故率が高まってしまいます。

笑顔吹き出し

睡眠時間を十分にとった状態で仕事や勉強にのぞみたいですね。

4.うつ病にかかりやすくなる

不眠とうつ病には大きな因果関係があります。

アメリカのジョンズ・ホプキンス大学の医学部生を対象にした調査によると、学生時代に不眠を経験したひとは、その後の10年間でうつ病にかかる確率が高くなることがわかっています。
うつ病になりにくい体を作るためにも、不眠の状態をいちはやく改善することが必要です。

参考:隠れ不眠ラボ


 

驚き吹き出し

このように、十分に睡眠時間が取れていない方や不眠の方は、健康を害する可能性が高まります。
そのため、いちはやく「眠れるカラダ」を作る必要があるのです・・・!

体に負担をかけずに「眠れるカラダ」を作る2つのアプローチ

先ほど、疲れているのに眠れないのは、「交感神経」「メラトニン」が関係しているとお伝えしました。
つまり、以下のふたつのアプローチを取ることで、あなたは「眠れるカラダ」を作ることができるのです。

 


1.交感神経のはたらきを抑え、副交感神経を優位にする
2.メラトニンの分泌を正常にする


 

それぞれの方法を解説します。

1.交感神経のはたらきを抑え、副交感神経を優位にする

心地よい眠りにつくためには、「副交感神経」を優位にする必要があります。
副交感神経は、「体がリラックスすると活発になる神経」なので、以下のような方法が有効です。

 


●不安ごとは紙に書き出す

翌日のスケジュールや覚えごとが頭の中でちらつき、眠ることに集中できないことがあります。
そんなときは、頭の中にあることを紙に書き出し、頭の中は空っぽにしておきましょう。

●就寝の2〜3時間前に半身浴

半身浴や入浴はリラックス効果があるので、副交感神経を優位にするのに効果的です。
ただし、人は深部体温が低下しないと寝ることができないので、タイミングには気をつけましょう。

寝る2〜3時間まえに半身浴をおこない、眠るときにちょうど深部体温が低下するようにしてください。

●α波を発生させる

「α波」とは脳波の一種のこと。
目を閉じているときや安静にしているときに発生します。

α波が発生すると、眠りにもつきやすくなります。
YouTubeなどの「α波」が発生する音楽などを聞くとよいでしょう。

α波とは?α波の効果と発生させる方法を徹底解説!


 

2.メラトニンの分泌を正常にする

「メラトニン」は太陽やスマホ、蛍光灯などの「光」と関係するホルモンです。
そのため、太陽の光を適切なタイミングで浴びたり、夜は強い光を浴びないなどの工夫をすることが大切です。
メラトニンの分泌を正常にする方法は以下の通りです。

 


●起床後や日中に日光を浴びる

起床後に日光を浴びると、「セロトニン」という物質が体の中で作られます。
セロトニンとは、朝に体内で作られ、体を活動モードにしてくれる物質のこと。
起床からおよそ15時間後に、セロトニンをもとにメラトニンが作られます。

セロトニンとは?効果とセロトニンを増やす方法

ちなみに、セロトニンは太陽の光を浴びることで、分泌されます。
そのため、起床後や日中はセロトニンをたくさん作れるよう、日光を浴びることが大切です。

●夜間に強い光を浴びない

強い光はセロトニンを合成するのに役立つ反面、メラトニンの分泌の邪魔をしてしまいます。
つまり、寝るまえに強い光を浴びると、メラトニンが正常に分泌されなくなるということです。
コンビニなどへの外出やスマホ・PCの光は避けるようにしましょう。

●トリプトファンを摂取する

「トリプトファン」とは、セロトニンの材料になるアミノ酸のこと。
つまり、トリプトファンを摂取しなければ、メラトニンが作られることもありません。

トリプトファンとは?効果や副作用をわかりやすく伝えます!

トリプトファンはタンパク質を多く含む食材に含まれています。
ただし、ダイエット中や偏食の方は、摂取量が減少するのでサプリメントで摂取する必要があります。

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