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こんにちは!
眠りの小次郎です。

突然ですが、あなたは体内時計の乱れによって、仕事や学校を休んでしまうことはありませんか?体内時計が乱れると、どうしても周りと違うタイミングで行動をはじめてしまいますよね。
そのため、「あぁ、私ってなんてダメな人間なんだろう・・・。」と思うこともあるでしょう。

さて、このように、体内時計が乱れ、満足のいく生活がおくれていないのは”あるホルモンが適切なタイミングで分泌されていないことにあります。
そのため、どれだけ体内時計の乱れに苦しんでいるあなたでも、そのホルモンの分泌さえ正常に戻すことができれば、生活リズムを取り戻すことができます。

今回は、そんな、体内時計の乱れに関わる”あるホルモン”にまつわる基礎知識や、体内時計の乱れを改善する方法をお伝えします。
ぜひ、罪悪感のない毎日を送りましょう・・・!

それではまいります!

体内時計とは、人間の生活リズムを作る「概日リズム(サーカディアンリズム)」のこと!

あなたが普段「体内時計」と言っているものの正体は、専門用語で「概日リズム(サーカディアンリズム)」と呼びます。

僕たち、人間の体には「24時間周期のリズム」が備わっており、夜になると眠くなったり、朝になると目が覚めたりします。
この、24時間周期で目まぐるしく切り替わるリズムが、概日リズム(サーカディアンリズム)なのです。

体内時計が乱れる原因は「セロトニン」と「メラトニン」の分泌異常!

では、なぜ体内時計は乱れてしまうのでしょうか?
その理由は、「セロトニン」「メラトニン」というふたつのホルモンが適切に分泌されなくなるからです。

 


・セロトニン

体を活動モードにしてくれるホルモン。
体太陽を浴びると体内で生成されます。

セロトニンとはなにか?効果と増やす方法をお伝えします!

・メラトニン

体を休息モードにしてくれる分泌されるホルモン。
周りが暗くなると(夜になると)セロトニンがもととなり作られます。

メラトニンとは?睡眠や不眠とどのような関係があるの?


メラトニンとセロトニンは24時間の中で、分泌されるタイミングが切り替わります。
日中にセロトニン、夜にメラトニンといった具合で分泌されることで、リズム感のある体内時計を作り出しているのです。

しかし、太陽の光を浴びない生活を送ったり、夜になったのにブルーライトなどの強い光を浴びていると、脳が混乱し、適切なタイミングで分泌されなくなります。
光の影響を受け、混乱してしまった脳は、適切なタイミングでセロトニンやメラトニンを分泌できなくなります。

 

困り吹き出し

結果として、体内時計が乱れてしまうのです。

体内時計が乱れたままだと「睡眠障害」や「自律神経失調症」などのリスクが高まる!

もし、あなたが体内時計の乱れをそのままにしておくと、次のふたつのリスクが高まります。

 


1.概日リズム睡眠障害
2.自律神経失調症


 

それぞれ、どのようなものか解説しますね!

1.概日リズム睡眠障害

体内時計の乱れを放っておくと、「概日リズム睡眠障害」のリスクが高まります。
概日リズム睡眠障害とは、昼夜のサイクルと体内時計のリズムが合わず、自分の望むタイミングで眠りにつけなくなる睡眠障害のこと。

概日リズム睡眠障害が進行すると、次のような症状があらわれるのです・・・。

 


・不眠症
・日中の眠気
・作業能率の低下
・食欲不振
・うつ症状


参考:概日リズム睡眠障害とは

2.自律神経失調症

体内時計の乱れを放っておくと、「自律神経失調症」にかかるリスクが高まります。
自律神経失調症とは、心肺機能や消化機能など、人間が生きていくうえで必要な機能が低下し、不眠やめまいが連続する病気のことです。

一般的に、僕たち人間の体は、「自律神経」と呼ばれる神経系のはたらきによって、24時間自動で動きつづけています。
例えば、心臓の動きや血圧のコントロールがそうですね。

この、自律神経は次のふたつにわかれます。

 


・交感神経

活動しているときに優位になる神経
体の変化)脈拍が速くなる、血圧が上がる、汗をかく、腸のはたらきを抑える

・副交感神経

休息しているときに優位になる神経
体の変化)脈拍が遅くなる、血圧が下がる、汗が引く、腸は消化を促進する

交感神経と副交感神経の違いとは?自律神経の乱れを整える方法まで


自律神経失調症になってしまうと、上記ふたつの神経の切り替わりがうまくいかず、次のような症状が引き起こってしまうのです・・・。

 


・慢性的な疲労
・めまい
・偏頭痛
・動悸
・不眠
・便秘
・耳鳴り
・手足のしびれ


 

このように、体内時計の乱れを放置すると、睡眠障害や病気のリスクが高まります。
そこで、次の章では、体内時計の乱れを改善する方法をお伝えします。

 

驚き吹き出し

ぜひ、早めに満足のいく生活リズムを作ってくださいね!

体内時計の乱れを改善する方法!光をうまくコントロールし、適切なタイミングで浴びよう!

体内時計の乱れを改善するために、あなたに実践してほしい習慣は次の4つです。

 


1.寝るまえはスマホやPCの操作を控える
2.就寝時刻と起床時刻を一定に保つ
3.朝起きたら太陽の光を浴びる
4.トリプトファンをとる


 

では、なぜ上記の習慣を取り入れるべきなのかを解説します!

1.寝るまえはスマホやPCの操作を控える

夜、寝るまえにスマホやPCを操作すると、「ブルーライト」を浴びてしまうので、眠れなくなってしまいます。

ブルーライトとは、人が目で見ることができる光の中で、もっともエネルギー強い光のこと。
スマホやパソコンのディスプレイ、LEDなどから発せられます。

ブルーライトは、紫外線(太陽の光)と似ているので、脳が太陽の光を浴びていると勘違いし、睡眠ホルモンである、メラトニンの分泌を妨げてしまいます。
メラトニンの分泌が邪魔され、眠るのが遅くなると、体内時計が乱れてしまうので、寝るまえにスマホやPCを操作しないようしてくださいね!

寝る前のスマホ使用は何時間前まで大丈夫?

2.就寝時刻と起床時刻を一定に保つ

夜勤や徹夜が連続すると、どうしても生活リズムが狂ってしまいますよね。
しかし、そのまま生活リズムが狂った状態が続くと、さらに体内時計が乱れてしまいます・・・。

そこで、就寝時刻と起床時刻を一定にするよう、努力をしてみてください。
もちろん、仕事や勉強に影響の出ない範囲で構いません。
起床時刻と就寝時刻をできるだけ一定に保ち、リズム感のある生活を送りましょう。

3.朝起きたら太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びることで、体内でセロトニンが分泌されます。
セロトニンが分泌されることで、夜間にはメラトニンが分泌され、体内時計が整います。

そこで、朝起きたらカーテンを開け、部屋に光を取り込むようにしましょう。

 

笑顔吹き出し

もし、立地などの都合で、部屋に朝日が差し込まないという方は、散歩をしてみてくださいね。

4.トリプトファンをとる

体内時計の乱れを整えるまでのスピードを早めたいのであれば、「トリプトファン」を摂取してくださいね。
トリプトファンとは、セロトニンの材料になるアミノ酸のこと。

実は、セロトニンは体内で自力で生み出すことができません。
つまり、トリプトファンを摂取することではじめて、セロトニンもメラトニンも分泌されるのです・・・!

ちなみに、トリプトファンの効果や摂取方法については、以下の記事で解説しています。
ぜひ、読んでみてくださいね!

トリプトファンとは?効果や摂取方法をわかりやすく伝えます!

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