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こんにちは!
眠りの小次郎です。

突然ですが、あなたは朝早くに目が覚めてしまうことで悩んでいませんか?
「朝早くに目が覚めてしまいそのまま寝付けない・・・。」
なにかの病気かなと不安になってしまいますよね・・・。
もういちど頑張って寝ようにも、最悪の場合、仕事に間に合わないかもしれません。
八方塞がりとは、まさにこのこと。

さて、そんな朝早くに目が覚めてしまうあなたは、「早朝覚醒」という状態かもしれません。
早朝覚醒とは、「不眠症」の一種で、起床予定時刻よりも数時間早く起きてしまい、日中の作業に集中できない状態のこと。

早朝覚醒はうつ病の初期症状にも見られるほど、深刻な症状なのです・・・。
そのため、いち早く対処し、早朝覚醒による体調不良などを取り除いておく必要があります。

今回は、そんな早朝覚醒の原因や改善方法について、ご紹介します。
ぜひ、自分にとって最適な睡眠ライフを取り戻してくださいね!

それではまいります!

「早朝覚醒」とは、朝早くに目が覚めてしまう状態のこと!

ところで、あなたは「不眠症」という病気を知っていますか?
不眠症とは、「寝つけない・起きられない」といった、眠りにまつわるあらゆる症状に悩む病気のこと。
次の4つのタイプに分けられます。

 


1.入眠障害

布団に入っても眠れない

2.中途覚醒

寝ているときに何度も目が覚める

3.早朝覚醒

朝起きたい時間よりも、早くに目が覚める

4.熟眠障害

長時間寝ても、疲れが取れない


 

もし、あなたが朝早くに目が覚めてしまうことに悩んでいるのであれば、それは、「早朝覚醒」かもしれません。

冒頭でもお伝えしたように、早朝覚醒とは、朝の起床予定時刻よりも数時間早く目が覚めてしまう状態のこと。
日本では、成人の7.9%が早朝覚醒を経験しています。

困り吹き出し

早朝覚醒は、うつの初期症状にも同様の症状が見られるため、いち早く改善をしておく必要があるのです。

参考:快眠倶楽部

早朝覚醒には「作業効率の低下」「病気の発症」という深刻なリスクが隠れている!

ところで、あなたがこの記事を読んでいるのはなぜでしょうか・・・?
おそらく、朝早く起きている状態に対して、危機感を感じているのだと思います。

実際に、早朝覚醒を経験したことのある僕から言わせると、早朝覚醒はあまり良い状態とは言えません。
その理由を、僕の経験やさまざまなデータをもとに解説したいと思います。

この章でお伝えする、早朝覚醒のリスクは次のふたつです。

 


1.日中の眠気による作業効率の低下
2.生活習慣病やうつ病の発症確率が高まる


 

1.日中の眠気による作業効率の低下

早朝覚醒による睡眠不足によって、思考力や判断力が大きく低下します。
具体的には、次のように事故発生のリスクが高まることがわかっています。

 


交通事故の発生確率・・・2.5倍
産業事故の発生確率・・・7倍


2.生活習慣病やうつ病の発症確率が高まる

睡眠時間が少なくなることで、交感神経や副交感神経をつかさどる自律神経系が乱れ、血圧のコントロールやホルモンの分泌を正常にできなくなります。
すると、生活習慣病やうつ病の発症リスクが次のように高まるのです・・・。

 


高血圧・・・およそ2倍
糖尿病・・・およそ2.51倍
うつ病・・・40倍(1年後の発症確率)


参考:睡眠障害の社会生活に及ぼす影響

困り吹き出し

このように、早朝覚醒をはじめとした不眠症になると、自分だけでなく、周りの人に大きな迷惑をかけることになります。
まずは、早朝覚醒が起こってしまう原因を知り、適切な対処を行うようにしましょう・・・!

早朝覚醒が起きてしまうのは自律神経の乱れや加齢、生活習慣が原因!

もし、あなたが朝早くに目が覚めてしまうのであれば、改善方法を知るまえに、早朝覚醒の原因を知っておくとよいでしょう。
なぜなら、原因を知っておくことで、この記事で紹介されている方法以外にも、自分で改善方法を編み出せるからです。

さて、そんな早朝覚醒の原因ですが、次の4つです。

 


1.加齢
2.就寝時刻が早すぎる
3.交感神経が優位なまま眠りについている
4.眠る直前までアルコールを飲んでいる


 

なぜ、上記の4つが早朝覚醒につながるのかを解説します!

1.加齢

加齢とともに体力が落ちたり、筋力が低下したりするように、眠りの質も年齢によって変化します。
例えば、わかりやすい変化として、年齢を重ねると睡眠が浅くなり、ちょっとした物音や尿意で起きるようになります。
ほかにも、加齢によって、体内時計のサイクルを調節する体内のあらゆる機能が前倒しになるので、朝早くに目が覚めやすくなります。

2.就寝時刻が早すぎる

ふだんは、7時間程度の睡眠しか取らない人が、寝溜めしようと9時に寝てしまえば、午前4時に目が覚めてしまいます。
もちろん、このような現象は、健康体の方でも起こります。
しかし、たった1日このような生活をするだけで、生活リズムが狂い、不眠症を患うこともあるのです。

休日の寝溜めなど、時間があるからと言って、いつもと違う生活リズムを作ろうとすると、早朝覚醒になってしまうのです・・・。

3.交感神経が優位なまま眠りについている

「交感神経」が優位になったまま眠りにつくと、脳が興奮しているため、深い眠りにつくことができず、朝早くに目が覚めてしまいます。

ちなみに、交感神経・副交感神経が優位になると、次のような身体的特徴があらわれます。

 


・交感神経

活動しているときに優位になる神経
体の変化)脈拍が速くなる、血圧が上がる、汗をかく、腸のはたらきを抑える

・副交感神経

休息しているときに優位になる神経
体の変化)脈拍が遅くなる、血圧が下がる、汗が引く、腸は消化を促進する

交感神経と副交感神経の違いとは?自律神経の乱れを整える方法まで


夜眠るまえに交感神経が優位になってしまうようなことをしていると、眠りが浅くなり、早朝覚醒が引き起こります。
寝るまえは、次のような行為・状態は避けるようにしましょう。

 


・明日への不安や仕事への悩みを抱えている
・誰かにイライラしていたり、ピリピリしている
・虫歯や鼻づまり、肌なかゆみなどで、身体的に苦しい
・寝る直前にパソコンやスマホなどを操作している
・寝る直前に筋トレや入浴などを行い、体温が高い


 

4.眠る直前までアルコールを飲んでいる

眠る直前までアルコールを飲んでると、眠りが浅くなり、早朝覚醒が起こりやすくなります。
なぜなら、アルコールには、摂取してから3〜4時間後になると、「離脱症状」が起こるからです。
離脱症状とは摂取した物質が体から抜けるときに起こる症状のこと。
アルコールの離脱症状は、発汗やイライラを伴うので、眠りが覚めてしまうのです。

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アルコール自体は、寝付くのにはオススメですが、睡眠の質を低下させてしまうので、注意しましょう!

 


 

さて、ここまでお伝えしている早朝覚醒ですが、もちろん改善する方法はあります。
というのも、僕自身過去に不眠症に悩まされていたのですが、この記事でお伝えする情報を実践したことで、ぐっすりと眠れるようになったからです。
おかげで今は、夜眠るのが楽しみになっています・・・!

あなたもこの続きを読むことで、快適な睡眠ライフを手に入れてくださいね!

早朝覚醒の改善方法!生活習慣を改善しつつ、サプリメントなどにも頼るのがおすすめ!

早朝覚醒を改善する方法は、次の3つです。

 


1.お昼から日光を浴びる
2.副交感神経を優位にする
3.トリプトファンを摂取する


 

なぜ、これらの方法が有効かをお伝えします!

1.お昼から日光を浴びる

もしも、あなたが加齢によって早朝覚醒になっているのであれば、朝早くに太陽の光を浴びないようにしましょう。
というのも、日光には体内時計を調整する役割があり、日光をを浴びることで「日光を浴びた時間が朝だ!」と体が認識するからです。
そのため、朝早くに日光を浴びてしまうと、行きすぎた早寝早起きを助長してしまいます。

できれば、午前中は日光を浴びることを避け、昼から積極的に外出し、日光を浴びるようにしてください。

2.副交感神経を優位にする

先ほど、交感神経が優位になっていると、眠りが浅くなるとお伝えしました。
一方、副交感神経が優位になると、深い眠いにつくことができます。

副交感神経をはたらかせるための方法は次の通りです。

 


・就寝の2〜3時間前に半身浴

半身浴や入浴はリラックス効果があるので、副交感神経を優位にするのに効果的です。
ただし、人は深部体温(脳や内臓の温度)が低下しないと寝ることができないため、寝る直前に入浴するのはNG。

寝る2〜3時間前に半身浴をおこない、眠るときにちょうど深部体温が低下するようにしましょう!

・不安ごとは紙に書き出す

翌日のスケジュールや覚えごとが頭の中でちらつき、眠ることに集中できないことがあります。
そんなときは、頭の中にあることを紙に書き出し、頭の中っぽにしておきましょう。

・α波(あるふぁは)を発生させる

「α波(あるふぁは)」とは脳波の一種で、リラックスしているときに発生します。
α波は、音楽を聴くことによっても発生するので、YouTubeなどの「α波が発生する音楽」などを聞くとよいでしょう。

α波とは?α波の効果と発生させる方法を徹底解説!


 

3.トリプトファンを摂取する

「トリプトファン」とは、肉や大豆などに含まれるアミノ酸の一種のこと。
トリプトファンを摂取することで、次のふたつのホルモンを体内で正常に分泌できます。

 


・セロトニン

交感神経を優位にさせ、体を活動モードにしてくれるホルモン
体内で作ることができないので、トリプトファンを元に作られます。

セロトニンとはなにか?効果と増やす方法をお伝えします!

・メラトニン

周りが暗くなると(夜になると)分泌されるホルモン。
体を休息モードにしてくれます。
不足すると、不眠症などの原因に。

メラトニンとは?睡眠や不眠とどのような関係があるの?


 

通常、上記のふたつのホルモンは、朝と夜に適時分泌されます。

しかし、なんらかの原因でホルモンの分泌が正常におこなわれないと、体内時計が狂い、不眠に陥るのです・・・。

トリプトファンを摂取することで、セロトニンの分泌を促し、メラトニンの生成を促進することができます。

ぜひ、トリプトファンが含まれている食材をバランスよく摂ってくださいね!

トリプトファンとは?効果や副作用をわかりやすく伝えます!


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