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こんにちは!
眠りの小次郎です。

突然ですが、あなたはベッドに入ったのに、なかなか眠れずにいませんか?
ベッドに入ってから眠りにつけないと、次のような焦りが出てきてしまいますよね・・・。

 


・明日起きれなかったらどうしよう・・・。
・寝坊で周りに迷惑をかけてしまうかも・・・。
・眠れないことにイライラ・・・。


 

このような状態が続くと、気づいたら3時や4時をまわっていることもザラですよね。
最悪の場合、日が昇ってしまっていることもあるでしょう。

さて、そんな、ベッドに入ってもなかなか眠れないあなたは、「入眠障害」かもしれません。

入眠障害とは、不眠症におけるタイプのひとつで、「布団やベッドに入ってから、眠りにつくまでに30分〜1時間以上かかる」方のことを言います。
もし、入眠障害が続いてしまえば、十分な休息が取れずに、さまざまな健康リスクを被ることもあります。
できるだけ早めに、入眠障害を改善しておくことで、今後も健康的な生活を送りたいですよね。

そこで、今回は、入眠障害の原因や改善方法をお伝えします。
「ベッドに入るのが楽しみになった!」と思えるよう、最後まで読んでみてくださいね!

それではまいります!

「入眠障害」とは、布団やに入ってから、眠りにつくまでに30分〜1時間以上かかる人のこと!

あなたは「不眠症」という病気を知っていますか?
不眠症とは、「眠れない・眠り続けられない・起きられない」といった、眠りに関するあらゆる症状のこと。

次の4つのタイプに分けられます。

 


1.入眠障害

布団に入っても眠れない

2.中途覚醒

寝ているときに何度も目が覚める

3.早朝覚醒

朝、起きたい時間よりも、早くに目が覚める

4.熟眠障害

長時間寝ても、疲れが取れない


 

もし、あなたがベッドや布団に入っても、30分〜1時間以上ねむることができないのであれば、「入眠障害」かもしれません。
入眠障害は、考えごとやストレスを抱え込みやすい人に起こりやすい症状で、なんと、日本国民全体の8.1%が悩んでいるのです・・・!

参考:快眠推進クラブ

ただ、入眠障害だからと言って、深刻に捉える必要はありません。
なぜなら、入眠障害は改善することができるからです。

以前、僕もなかなか眠れず、気づいたら日が昇っているということもありました。
しかし、この記事でお伝えしている原因を知り、改善方法を実践したことで、日に日に眠れるようになったのです。

驚き吹き出し

ぜひ、あなたも、この続きを読むことで、ぐっすりと眠れる日々を手に入れてくださいね・・・!

ベッドに入ってもなかなか眠れない原因は心と体が眠れる状態になっていないから!

もし、あなたがベッドや布団に入っても、なかなか眠れないのであれば、改善方法を知るまえに、入眠障害の原因を知っておくとよいでしょう。
なぜなら、原因を知っておくことで、この記事で紹介されている方法以外にも、自分で改善方法を編み出せるからです。

さて、そんな入眠障害の原因ですが、次の5つです。

 


1.考えごとをしている
2.不眠をまねく成分を摂取している
3.体温が高いまま
4.交感神経が活発になっている
5.日光をじゅうぶんに浴びていない


 

ひとつひとつ説明していきます!

1.考えごとをしている

ベッドに入ってから、いろいろと考えごとをしていませんか?
例えば、次のような考えごとをしてしまうと、なかなか眠れなくなってしまいます・・・。

 


・明日やることに対する不安
・今日やり残してしまったことへの後悔
・眠れないという事実に対してイライラする、焦る


ベッドに入ってから、上記のような考えごとをしてしまうと、脳が覚醒し活動モードに切り替わってしまいます。
とくに以下のような方は、考えごとをしやすい傾向にありますので、注意が必要です。

 


・真面目な方
・心配性な方
・完璧主義な方


2.不眠をまねく成分を摂取している

あなたは日常的に薬を摂取していませんか?
病院などで処方される薬の中には、副作用として、不眠をまねくものもあります。

例えば、次の薬がそうです。

 


・抗うつ剤
・抗がん剤
・精神安定剤
・抗生物質


困り吹き出し

ほかにも、コーヒーやお茶、アルコールなども不眠をまねくので、眠れないのであれば、できるだけ飲まないようにしましょう。

3.体温が高いまま

あなたは寝るまえに熱い風呂に入ったり、激しい運動をしていませんか?
寝るまえに体を温めてしまうと、入眠障害を助長してしまいます。

一般的に、寝ているときは、起きているときよりも体温が1℃低いです。
人の体は自然に体温が下がることで、心地よい眠りにつけるようになっています。
しかし、体温を高くしてしまうと、体が頑張ろうとし、リラックスできなくなってしまいますよね・・・。

もし、寝るまえに体温を高くするような行為をとっているのであれば、控えるようにしてくださいね!

4.交感神経が活発になっている

あなたは「交感神経」「副交感神経」という、言葉を知っていますか?
それぞれ、次のような役割を果たしています。

 


・交感神経

活動しているときに優位になる神経
脈拍が速くなる、血圧が上がる、汗をかく、腸のはたらきを抑える

・副交感神経

休息しているときに優位になる神経
脈拍が遅くなる、血圧が下がる、汗が引く、腸は消化を促進する

交感神経と副交感神経の違いとは?自律神経の乱れを整える方法まで


一般的に、人の体では、昼間は交感神経、夜に副交感神経が活発になります。
しかし、次のような理由で、夜になっても交感神経が活発になっていると、眠りにつくことができなくなるのです・・・。

 


●夜に強い光を浴びる

・コンビニの光
・パソコンやスマホのブルーライト
・テレビの光

●精神的なストレス

・人間関係
・過労
・昼夜逆転の不規則な生活


寝る前のスマホ使用は何時間前まで大丈夫?ブルーライトが体に与える影響と軽減方法

困り吹き出し

ベッドに入っても眠ることができないのであれば、上記の項目に当てはまらないか確認してくださいね!

5.メラトニンが作られていない

昼のあいだに日光を浴びていない人は、眠りにつけなくなります。
なぜなら、日光には体内時計を正常に調整する機能があり、日光を浴びなければ、体内時計が狂ってしまうからです。
人の体では、日光を浴びると「セロトニン」、夜になると「メラトニン」が生成されます。

 


・セロトニン

体を活動モードにしてくれるホルモン

・メラトニン

体を睡眠モードにしてくれるホルモン
セロトニンをもとに作られる


日光を浴びなければ、セロトニンが生まれず、メラトニンを作ることができないので、夜になっても眠ることができません。
ちなみに、セロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸から作られているので、トリプトファンの摂取量にも気をつけたほうがよいでしょう。

トリプトファンとは?効果や副作用をわかりやすく伝えます!

 


 

このように、入眠障害にはさまざまな原因があります。
とくに、眠れないときほど、次のような行動は起こさないようしてくださいね!

 


・スマホやパソコンなどの電子機器を使う
・コンビニに出かける
・体を温める
・次の日のことや、今日のことを色々と考える
・眠れないという事実にイライラする、焦る


 

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続いて、入眠障害を改善する方法をお伝えします・・・!

入眠障害を改善!?ベッドに入ってすぐに眠るなら「交感神経」と「メラトニン」を意識しよう!

ここからは、入眠障害を改善するための、ふたつのアプローチをご紹介します。
ぜひ、自分に合った方法を試してくださいね・・・!

 


1.交感神経のはたらきを抑え、副交感神経を優位にする
2.メラトニンの分泌量を増やす


 

1.交感神経のはたらきを抑え、副交感神経を優位にする

先ほど、入眠障害の原因は、「夜になっても交感神経が優位になっていること」だとお伝えしました。
そのため、ベッドに入って眠るやすい体を作るには、夜になったら交感神経は休ませ、副交感神経を優位にする必要があります。
副交感神経を優位にする方法は以下の通りです。

 


・不安ごとは紙に書き出す

翌日のスケジュールや覚えごとが頭の中でちらつき、眠ることに集中できないことがあります。
そんなときは、頭の中にあることを紙に書き出し、頭の中を空っぽにしておきましょう。

・就寝の2〜3時間前に半身浴

半身浴や入浴はリラックス効果があるので、副交感神経を優位にするのに効果的です。
ただし、人は体温が低下しないと寝ることができないので、寝る直前はNG。

寝る2〜3時間前に半身浴をおこない、眠るときにちょうど体温が低下するようにしましょう。

・「α波(あるふぁは)」を発生させる

α波とは脳波の一種です。
目を閉じたときや安静にしているときに発生し、心と体を休息させてくれます。

α波は、自然に近い音を聞くと発生するため、YouTubeには「α波」が発生する音楽などもあります。
α波を発生させる栄養素や音楽について知りたい方は、以下の記事をお読みください。

α波とは?α波の効果と発生させる方法を徹底解説!


2.メラトニンの分泌量を増やす

先ほど、入眠障害の原因は、「メラトニンが作られていないから」だとお伝えしました。
そのため、体内でメラトニンが作られるよう、はたらきかける必要があります。
体内でメラトニンを作り出す方法は以下の通りです。

 


・起床後や日中に日光を浴びる

起床後に日光を浴びると、「セロトニン」という物質が体の中で作られます。
セロトニンとは、体を活動モードにしてくれる物質のこと。

セロトニンとはなにか?効果と増やす方法をお伝えします!

セロトニンが体の中で作られ始めてから、およそ15時間後に、セロトニンをもとにメラトニンが作られます。
起床後や日中は、体内でセロトニンをたくさん作れるよう、日光を浴びることが大切です。

・夜間に強い光を浴びない

強い光はセロトニンを合成するのに役立つ反面、メラトニンの分泌の邪魔をしてしまいます。
つまり、寝る前に強い光を浴びると、メラトニンが正常に分泌されなくなるのです。

コンビニなどへの外出やスマホ・PCの光は避けるようにしましょう。

・トリプトファンを摂取する

「トリプトファン」とは、セロトニンの材料になるアミノ酸のこと。

トリプトファンとは?効果や副作用をわかりやすく伝えます!

つまり、トリプトファンを摂取しなければ、メラトニンが作られることもありません。

トリプトファンはタンパク質を多く含む食材に含まれていますが、ダイエット中や偏食の方は、トリプトファンを摂取しにくいのでサプリメントで摂取しましょう。

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今までは休息時間がみじかく、浅かったのが悩みでした。
ネムリナを飲むようになって、ホッとするようになり、しっかりと休息をとれるようになりました。
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朝起きたときもスッキリ感がちがって嬉しかったです。
ネムリナで質のいい休息をとっていきたいと思います。

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20代女性

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成分 ・グリシン
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30代女性

仕事の悩みやストレスから、もやもやした気分で、ベッドに入っても休めないことが多く、なにか改善する方法はないかとネットを調べていました。
マインドガードを飲み始めてからは、気分の落ち込みが少なくなり、心地よく休息できるようになっています。

 

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・GABA
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・ヒハツ
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40代女性

専業主婦という立場で、家事と育児に追われる毎日。
イライラしてしまって子どもに怒鳴ったりしてしまっていました。
そんな自分にさらにいやになっていってしまって・・・。
そんなことを考えていたら、「いつの間にか朝」なんてことも頻繁に。
「なんとかしなきゃ」と思っていたら、ママ友から教えてもらったのが潤睡ハーブでした。
自分でも不思議なんですけど、休息できたら、すっごくその日が爽快に感じて・・・。
嫌だった家事も育児も楽しくなれるようになりました。