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こんにちは!
眠りの小次郎です。

突然ですが、あなたは朝スッキリと目覚めることができずに困っていませんか?
朝起きられずに二度寝をしてしまうと、仕事や学校に遅れ、周りに迷惑をかけてしまうこともありますよね・・・。
中には、「目覚ましの音さえ聞こえない・・・!」という方もいるのではないでしょうか?

ところで、あなたは、なぜ朝の目覚めが悪いのかを知っていますか?

朝の目覚めが悪いのはズバリ、熟睡できていないからです。
眠りの質が低く、熟睡できていないことで、朝の目覚めが悪くなってしまいます。
そのため、朝の目覚めを良くしたいなら、目覚めたあとの対処にくわえて、寝るまえの習慣にもこだわる必要があります。

今回はそんな、「朝目覚めをよくするための準備」と「目覚めたあとの対処」の方法をお伝えします。
ぜひ、明日から心地よい目覚めができるようになってくださいね!

それではまいります!

朝の目覚めが悪い原因は?「睡眠慣性」によって寝起きがぼーっとしてしまう!

朝起きたときに、どうしても眠気が残ってしまうのは、「睡眠慣性」が原因です。
睡眠慣性とは、眠りから覚めても脳が起きておらず、眠気やだるさが残っている状態のこと。
誰にでも睡眠慣性はありますが、強い睡眠慣性を感じる原因のひとつは「熟睡できていないこと」です。

そのため、きちんと熟睡することさえできれば、朝の目覚めをよくすることができます。
次の章からは、しっかりと熟睡し、朝の眠気をとりのぞくための、以下のふたつのアプローチをお伝えします!

 


・夜、寝るまえに「熟睡する準備」
・朝、起きたら「眠気をとりのぞく」


 

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ぜひ、今日から試してみてくださいね!

朝の目覚めをよくする習慣|夜寝るまえの準備編

先ほど、朝スッキリと目覚めるためには、熟睡することが大切だとお伝えしました。
そこで、この章では、熟睡するために取り入れて欲しい、「夜寝る前の5つの準備」をご紹介します。

 


1.アルコールはたしなむ程度
2.カフェインをとらない
3.寝る直前に食事をとらない
4.ブルーライトを浴びない
5.寝る直前に入浴しない


 

では、なぜ上記の5つの準備をすべきなのかを解説します!

1.アルコールはたしなむ程度

アルコールは寝つきをよくする一方で、睡眠の質を低下させる傾向があります。
なぜなら、眠ったあとにアルコールが体内で分解される際、「アセトアデルヒト」という物質が発生し、深い眠りに入るのを妨害してしまうからです。

また、アルコールの摂取によって血流が良くなり、鼻の粘膜が腫れます。
すると、鼻の通りが悪くなり、いびきや「睡眠時無呼吸症候群」にも繋がります。

すでに、いびきや睡眠時無呼吸症候群に悩んでいる方は、以下の記事をお読みください!

旦那にこそ読ませたい!いびきがうるさくて眠れないときの対処法!

 

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夜寝るまえは、アルコール飲料を飲むことを控えるようにしてくださいね!

2.カフェインをとらない

カフェインを摂取すると脳が覚醒し、眠れなくなってしまいます。
夕方以降にコーヒーやエナジードリンクを飲むことは控えましょう。

3.寝る直前に食事をとらない

寝るまえに食事をとると、眠っているあいだも胃腸が働くことになり、休むことができなくなってしまいます。
消化が不十分になると、早朝の吐き気にもつながるので、夜の食事は「寝る3時間まえ」にとりましょう。

4.ブルーライトを浴びない

寝るまえに「ブルーライト」を浴びることで、眠りの質を低下させてしまいます。
ブルーライトとは、人が目で見ることができる光の中で、もっともエネルギー強い光のこと。
スマホやパソコンのディスプレイ、LEDなどから発せられます。

ブルーライトには、脳を覚醒させ、体を活動モードにする働きがあります。
そのため、ベッドに入る1〜2時間前までにスマホやパソコンの使用を終えることが大切です。

寝る前のスマホ使用は何時間前まで大丈夫?

5.寝る直前に入浴しない

熟睡したいのであれば、就寝の2〜3時間前に入浴をしましょう。
半身浴や入浴はリラックス効果があるので、熟睡するのに効果的です。
しかし、人は深部体温(内臓や脳の温度)が低下しないと寝ることができないため、寝る直前に入浴するのはNG。

寝る2〜3時間前に入浴をおこない、眠るときにちょうど深部体温が低下するように調整しましょう。

 

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続いて、朝起きたときに実践したい、目覚めの方法をお伝えします!

朝の目覚めをよくする習慣|朝起きたときの対処編

夜寝るまえに、熟睡する準備をしたのであれば、次にすることは「朝、しっかりと目覚めること」ですよね。
そこで、この章では、朝起きたときに実践してほしい、目覚めの方法をお伝えします。
多少、強制的なものもありますが、ぜひ、一度は試してくださいね!

 


1.室温を高めておく
2.起きる理由を作る
3.届かないところにスマホ・目覚まし時計を置く
4.朝日を浴びる


 

1.室温を高めておく

朝起きたときに、パッと布団から出たいのであれば、室温を起きやすい温度にしておきましょう。
とくに、冬の寒い朝は布団から出るのが辛いので、朝起きるタイミングで室温が高くなるような工夫をすることが大切です。
例えば、起床予定時刻の30分まえに暖房がつくようセットすると良いでしょう。

2.起きる理由を作る

朝ぱっと布団から出たいのであれば、朝早く起きる理由を作りましょう。

翌日に仕事や大事なスケジュールがなければ、朝早く起きる必要がありません。
すると、朝目覚ましが鳴ったときに「別に起きなくてもいいや・・・。」という気分になり、二度寝をしてしまいます。

 

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どんなに眠くても、朝イチからスケジュールが入っていれば、二度寝をすることができませんよね。
もし、朝ダラダラとしてしまうのであれば、起きる理由を作ってみてください。

3.立たないと届かないところにスマホ・目覚まし時計を置く

あなたはスマホで目覚ましをかけていませんか?

スマホの目覚まし時計は便利で、いくつもアラームかけることができます。
もはや、1回では起きられないという前提で、10分おきに何個もかけている方もいるのではないでしょうか?

このスマホの便利さが二度寝を助長しています。

というのも、あるタイミングで目覚ましがかかり、起きられなくても、スヌーズ機能で起きればいいと思うからです。
結果として、二度寝体質が出来上がってしまいます。

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目覚まし時計やスマホはベッドから届かないところに置き、アラームを止めるためには、布団から出ないといけないような環境を作りましょう。

4.朝日を浴びる

朝、布団から出られたのであれば、朝日を浴びるようにしましょう。
朝日を浴びることで、「セロトニン」が分泌されるので、スッキリと目覚めることができます。

セロトニンとは、日光を浴びることで分泌されるホルモンのこと。
脳を覚醒させ、体を活動モードにする役割があります。

朝日を浴びると、セロトニンが分泌されるので、目覚めに効果的です。
ぜひ、朝はカーテンを開け、部屋に日光を取り込んでくださいね!

セロトニンとはなにか?効果と増やす方法をお伝えします!

どうしても起きられないのであれば、「熟眠障害」かもしれない!

いろんな対策をしたにも関わらず、「どうしても朝は布団から出られない・・・。」というあなたは、「熟眠障害」かもしれません。
熟眠障害とは、不眠症の一種で、どれだけ寝ても疲れが取れない状態のことを指します。

もし、あなたが「もしかしたら、病気かも・・・。」と感じるのであれば、以下の記事をお読みください。
熟眠障害を改善し、しっかりと熟睡する方法をお伝えしています。

たくさん寝たのに寝た気がしない!熟眠障害の原因と改善方法まとめ

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イライラしてしまって子どもに怒鳴ったりしてしまっていました。
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嫌だった家事も育児も楽しくなれるようになりました。