通常吹き出し

こんにちは!
眠りの小次郎です。

突然ですが、あなたは「不眠症」に悩んでいませんか?
不眠症とは、「寝付けない」「起きられない」などの症状によって、日中に意欲やヤル気、食欲などが低下する病気のこと。
昼間に眠気が襲ってくるため、仕事に集中できず、上司や同僚から冷たい目で見られるという方もいるのではないでしょうか?

さて、このように言っている僕も、以前は不眠症で悩んでいました。
ベッドに入っても眠れず、気づけば日が昇っていたのを覚えています・・・。

ちなみに、僕が不眠症になっていた原因は借金を抱えていたから。
借金が膨れ上がっていく事実に対して不安を感じ、ストレスで眠れなくなっていたんですね・・・!
そのときは、「眠れないし、借金は増えるし、どうすればいいんだ・・・。」と、ひどく落ち込んでいました。

しかし、現在では借金も返済し終わり、不眠も改善することができました。
不眠を改善するためには、さまざまな試行錯誤がありました。
その中でも、僕がこだわったのは「睡眠薬や睡眠導入剤」に頼らずに、不眠症を改善するということ。
睡眠薬に頼ると副作用によって健康を害する可能性もあるので、あまり頼りたくなかったんです。

もしかすると、あなたも睡眠薬に頼らずに不眠を改善できたらいいなと思っているのではないでしょうか?

そこで今回の記事では、不眠に悩んでいた僕が、睡眠薬に頼らずに不眠を改善した方法をお伝えします。
ひとりでも多く、眠りに悩んでいる方の力になれると幸いです・・・!

それではまいります!

不眠症とは?不眠症には4つのタイプがある!

冒頭でもお伝えしたように、「不眠症」とは、「寝付けない」「起きられない」などの症状によって、日中に意欲やヤル気、食欲などが低下する病気のこと。
不眠症は、日本人の成人の約3人に1人が悩んでおり、もはや、国民病と言っても過言ではないくらいの病気なのです・・・!

ちなみに、この不眠症、次の4つのタイプに分かれます。

 


1.入眠障害

ベッドに入っても1時間以上眠りにつくことができない

2.中途覚醒

夜中になんども目が覚めてしまう

3.早朝覚醒

起床予定時刻よりも早い時間に目が覚めてしまい、再度寝ることができない

4.熟眠障害

十分な睡眠時間をとっているはずなのに、疲れが取れない


 

不眠症とひとことで言っても、人によってタイプが異なります。
そのため、まずは自分がどのタイプの不眠症かを見極め、それに合った解決方法を見つけていく必要があるのです・・・!

 

不眠症によるリスク!不眠が続くと深刻な健康リスクが生じる!

ところで、あなたは1日にどのくらいの睡眠時間を確保できていますか?
実は、睡眠時間が減少すると、深刻な健康リスクが生じます。

代表的なものとしては、次の4つです。

 


1.生活習慣病にかかりやすくなる
2.寿命が縮みやすくなる
3.集中力や作業能率が低下する
4.うつ病にかかりやすくなる


 

なぜ、不眠が続くと、上記のリスクが高まるのかをお伝えします!

1生活習慣病にかかりやすくなる

不眠が続くと、生活習慣病のリスクが高まります。
代表例としては次の通りです。

 


・肥満

スタンフォード大学の調査結果によると、睡眠時間とBMI(肥満度)に因果関係があるとわかっています。
例えば、睡眠時間が6〜7時間の人はもっとも肥満度が低く、睡眠時間が「6〜7時間」からかけ離れるほど、肥満度が高くなります。

・糖尿病

睡眠が不足している状態が続くと、「コルチゾール」の分泌が高まります。
コルチゾールとは、血糖値を上昇させるはたらきがあるホルモンのこと。
睡眠不足が続くとコルチゾールが増え、糖尿病のリスクが高まります。

・高血圧

不眠の方は常に体が興奮状態です。
そのため、血管が収縮し、血圧が高い時間が長くなります。
結果として、日常的な高血圧になってしまうのです・・・。


2.寿命が縮みやすくなる

カリフォルニア大学の調査結果によると、睡眠と死亡率には大きな因果関係があることがわかっています。
例えば、睡眠時間が6.5時間〜7.4時間の人は死亡率がもっとも低く、この数値からかけ離れるほど、どんどん死亡率が高まるのです。

3.集中力や作業能率が低下する

不眠が続くと、脳が休息する時間が足りず、ことあるごとに作業やモノゴトに集中できなくなります。
とくに、睡眠不足の方は交通事故率が2.5倍に増加するというデータもあるほど・・・。

 

困り吹き出し

寝不足で仕事をすると、作業完了までの時間が長くなり、帰るのが遅くなる・・・。
効率が悪くなるばかりですね・・・。

4.うつ病にかかりやすくなる

アメリカのジョンズ・ホプキンス大学の医学部生を対象にした調査結果によると、学生時代に不眠を経験した生徒は、その後10年間でうつ病にかかる確率が高くなることがわかっています。

 

困り吹き出し

実際に、不眠とうつ病には大きな因果関係があることがわかっているので、寝不足の方は、うつ病にかからないよう注意を払う必要があるのです・・・。


参考:不眠がもたらすリスク

このように、不眠症を患うことで、さまざまなリスクがあります。
ただ、そうは言っても、自分がなぜ不眠になっているかが分からなければ、対処のしようがありませんよね。

 

通常吹き出し

そこで、次の章では、不眠症になってしまう原因をお伝えします!

不眠症になってしまう原因!不眠になるのは交感神経が活発になっているから!

不眠症になる原因は次の4つです。
自分がどれに当てはまるのかを確認してくださいね!

 


1.睡眠環境の乱れ

・時差ボケ
・枕やマットレス、布団が体に合っていない
・同居人のいびきや工事などの騒音
・部屋が明るい
・室温や部屋の湿度が高すぎる(低すぎる)

 

2.身体的な問題

・体がかゆい
・鼻づまり
・尿意
・咳
・体温が高すぎる

 

3.精神的な問題

・不安
・イライラ
・緊張
・対人関係のストレス

 

4.生活習慣の乱れ

・睡眠薬の副作用
・アルコール摂取のタイミングが悪い
・運動や入浴、食事をするタイミングが悪い
・カフェインを摂取するタイミングが悪い
・運動不足
・寝る直前のスマホ利用

 


 

では、なぜ上記のようなことが原因で不眠症になってしまうのでしょうか?
その理由は、上記の項目はすべて、「副交感神経」が活発になるべきタイミングで「交感神経」を活発にしてしまうからです・・・!

一般的に、僕たちの体は、「自律神経系」と呼ばれる神経系のはたらきによって、脳や内臓、体温調節などをコントロールしています。
この自律神経系には、次のふたつの神経が存在します。

 


・交感神経

活動しているときに優位になる神経

・副交感神経

リラックスしているときに優位になる神経


本来、眠る直前や眠っている間は、リラックスをつかさどる「副交感神経」が優位になる必要があります。
しかし、先ほどお伝えしたようなことが原因で、交感神経が優位になることで、脳や体が興奮し、眠ることができなくなってしまうのです・・・。

 

驚き吹き出し

すなわち、「不眠症を引き起こす4つの原因」に合わせた対処を行うことで、不眠を改善することができるというわけです。
そこで、次の章では、睡眠薬に頼らずに不眠を改善する方法をお伝えします!

 

不眠症の改善方法!食事や入浴、睡眠環境を見直そう!

この章では、不眠を改善するために取り入れて欲しい、5つの方法をお伝えします!

 


1.栄養バランスの整った食事をとる
2.就寝の2時間前に入浴し終える
3.夕方に適度な運動をする
4.ベストな睡眠環境を整える
5.ストレスを抱え込まない


 

それぞれ解説いたします!

1.栄養バランスの整った食事をとる

不眠を改善するためには栄養バランスの整った食事をとることが必要不可欠。
とくに、安眠・入眠を促進してくれる以下の4つの成分を意識的にとるとよいでしょう。

 


・テアニン

お茶などに含まれるアミノ酸。
「α波(あるふぁは)」という脳波を発生させ、心身をリラックスさせてくれます。
ベッドに入っても寝付けないという方には、うってつけの成分です。

・トリプトファン

肉や大豆などのタンパク質の多い食品に含まれるアミノ酸。
交感神経や副交感神経のはたらきを整える成分を作ります。
生活リズムを整えたいという方には、うってつけな成分です。

・GABA(ギャバ)

アミノ酸の一種。
脳や神経系の興奮をやわらげる効果があり、心身をリラックスさせてくれます。
交感神経が優位になっている状態を副交感神経に切り替えてくれるので、眠りにつきやすくなる

・グリシン

貝類や甲殻類、肉類に含まれ、体内でも作られているアミノ酸のひとつ。
睡眠前に、深部体温(脳や内臓の体温)を下げる効果があるので、寝付きやすくなります。
寝付けない方や、手足の冷えに悩んでいる方にオススメの成分です。


 

2.就寝の2時間前に入浴し終える

半身浴や入浴にはリラックス効果があり、副交感神経を優位にするので、睡眠の質を高めてくれます。
ちなみに、僕たち人間は、深部体温(脳や内臓の温度)が低下しないと寝ることができません。
そのため、寝る直前に入浴するのはNG。

寝る2〜3時間前に半身浴をおこない、眠るときにちょうど深部体温が低下するように調整してくださいね!

 

3.夕方に適度な運動をする

睡眠は脳や体の疲れをとるために行われるもの。
そのため、適度な運動をすることで、体に疲労をためることができ、睡眠の質を高めてくれます。

ただし、先ほど入浴方法でもお伝えしたように、寝る直前に体を温めると、かえって眠れなくなります。
できれば、夕方ごろにランニングや筋トレなどの軽めの運動を行いましょう。

 

4.ベストな睡眠環境を整える

良質な睡眠をとるためには、良質な睡眠をとれる睡眠環境で寝ることが大切です。
ちなみに、僕たちが眠りやすい寝室の環境は次の通りです。

室温

夏・・・25℃~26℃
冬・・・22℃~23℃

湿度

50%~60%

明るさ

豆電球~真っ暗

寝る前は「α波」が出るような音楽を聞く。
寝ている間は静かな状態を保つ。

寝具

自分の寝姿勢や体に合った枕やマットレスを選ぶことが大切。

ここでお伝えしているのは、あくまでも一般論です。
色々と試し、自分の眠りにフィットする寝室の環境を見つけてくださいね!

 

5.ストレスを抱え込まない

僕の経験上、もっとも不眠症になりやすいのは、職場や友人関係におけるストレスを抱えたときです。
そのため、対処療法として睡眠薬を飲んでも、そもそもの原因であるストレスを解消しなければ、不眠を改善することができません。

まずは、自分がどうしてストレスを抱えやすいのかを知り、その上で、ストレスを根本的に改善するための方法を実践する必要があります。

 

 


 

いかがでしたか?

メンタルがガラスのように壊れやすい僕でも、この記事でお伝えした方法で不眠症を改善することができました。
ただし、ひとによっては、この記事でお伝えしている方法を試しても、不眠症が改善されない場合もあるはずです。
そのような方は、手遅れになる前に、病院で医師から診断を受けるようにしてくださいね。

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