通常吹き出し

こんにちは!
眠りの小次郎です。

突然ですが、あなたは「ショートスリーパー」になりたいと思いませんか?
一般的に人の睡眠体質は、次の3つに分かれます。

 


・ショートスリーパー

5時間未満の人。全体の5%

・ロングスリーパー

睡眠時間が10時間以上の人。全体の10%

・バリアブルスリーパー

ロングスリーパーとショートスリーパーの間の人。全体の85%


 

このうち、「ショートスリーパー」とは、1日に5時間以下の睡眠でも、日中、健康的に過ごせる体質を持つ人のこと。
ショートスリーパーの方は、睡眠時間が少なくて済むため、時間にゆとりを持つことができ、趣味や勉強に打ち込む時間を増やすことができます。

とはいえ、簡単にショートスリーパーになることができれば良いですが、なかなかそうはいかないもの。
とくに、長時間睡眠をとらないと苦痛に感じる人にとっては、ハードルが高いでしょう。

そこで、今回の記事では、普段、睡眠時間が長い人でも、健康的にショートスリーパーになる方法をお伝えします。
ぜひ、健康的に睡眠時間を減らしていきましょう・・・!

それではまいります!

純粋なショートスリーパーにはなれないが、健康的に睡眠時間を短くすることは可能!

冒頭でもお伝えしましたが、「ショートスリーパー」とは、5時間未満の睡眠時間でも、日中、健康的に過ごすことができる体質を持つ人のことを指します。

この、ショートスリーパーですが、時間的なメリットがあるため、注目され始めています。
一般的に、人の睡眠時間は8時間前後だと言われていますよね。
つまり、一生の1/3は眠っている計算です。
一方、ショートスリーパーのかたは、5時間以下の睡眠で過ごすことができるため、一生の1/5しか睡眠時間をとっていません。
なんと、一生の4/5の時間は、仕事や勉強、趣味、副業などの時間に充てることができるのです・・・!

このように、ショートスリーパーのメリットを聞くと、「ショートスリーパーになりたいな・・・!」と思うことでしょう・・・。
しかし、あなたが純粋なショートスリーパーになることはできません。
なぜなら、ショートスリーパーとは、「DEC2」という遺伝子が突然変異することで生じた、特異な体質だだからです。
つまり、純粋なショートスリーパーかどうかは、生まれながらに決まっているのです。
そのため、ショートスリーパーでもない人が、いきなり睡眠時間を削ろうとすると、うつ病や糖尿病などの健康被害を被る可能性もあります。

では、一般的な体質を持った人は、睡眠時間を削ることはできないのか?
実は、”ある方法”を使えば、健康的に睡眠時間を削ることは可能です・・・!

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次の章からは、長時間眠らないと疲れが取れないという方でも、健康的に睡眠時間を削るための方法をお伝えします。

健康的にショートスリーパーになるための3ステップ

バリアブルスリーパーの方や、ロングスリーパーの方でも、健康的に睡眠時間を削るための手順は、以下の3つです。

 


1.起床時間を固定し、朝日を浴びる
2.日中に適度な運動をする
3.就寝時刻を徐々に遅める


 

それでは、ひとつひとつ解説いたします。

1.起床時間を固定し、朝日を浴びる

健康的に睡眠時間を削るなら、起床時間は固定し、朝日を浴びるようにしましょう。

なぜなら、朝日を浴びると、体内で「セロトニン」という物質が分泌されるからです。
セロトニンとは、睡眠や体温の調節に関わるホルモンのこと。
セロトニンが分泌されると、体は活動モードに切り替わります。
また、セロトニンの分泌から15時間経つと、眠気が出るようにもなっています。

毎日同じ時間に朝日を浴びることで、生活リズムが生まれ、夜にはきちんと眠気が出るようになります。

セロトニンとは?効果と増やす方法をお伝えします

2.日中に適度な運動をする

日中に適度な運動することで、体に疲労がたまり、質の高い睡眠を取ることができます。
睡眠の質が高まると、短時間の睡眠で疲れを取ることができ、朝の目覚めも劇的によくなるでしょう。

時間を有効的に活用し、以下のような運動を取り入れてみてくださいね!

 


・ジョギング(ウォーキング)
・ランニング
・筋トレ
・サイクリング


 

3.就寝時刻を徐々に遅める

「ステップ1.」にて、起床時間を固定しているため、就寝時刻を遅めることで、睡眠時間を減らすことができます。
ただし、気をつけていただきたいのが、「睡眠時間の減らし方」です。
例えば、今まで10時間睡眠だった人が、ある日突然、睡眠時間を5時間にすると、自律神経が乱れ、健康被害が生まれます。
いきなり、大幅に睡眠時間を削るのではなく、以下の事例のように、徐々に削りましょう・・・!

 


1週目:8時間
2週目:7時間半
3週目:7時間
4週目:6時間半


 

無理は厳禁!ショートスリーパーになる上での注意点

生まれながらにショートスリーパーでない人の睡眠時間が、5時間を下回ると、「成長ホルモン」の分泌が不十分に終わります。

睡眠と成長:高光製薬株式会社

「成長ホルモン」とは、脳の下垂体と呼ばれる部分から分泌される物質のこと。
成長ホルモンには代謝を高め、以下のように体のコンディションを維持・向上させる効果があります。

 


・免疫力が高まる

風邪や花粉症を防ぐ

・美容効果がある

全身の血流が良くなるので、髪の毛のツヤや肌のハリが増す
他にも多数の美容効果がある

成長ホルモンとは?


 

このように、睡眠時間が5時間を下回ることで、体の免疫力が低下し、病気をしやすい体にもなってしまうのです・・・。
最悪の場合、以下のような事態にもなりかねません。

 


・免疫機能の低下
・糖尿病
・うつ病
・注意散漫による交通事故の増加

睡眠障害の社会生活に及ぼす影響


困り吹き出し

どれだけ睡眠時間を削ったとしても、必ず5時間は眠るようにしてくださいね。

短時間睡眠を維持するなら睡眠の質を高め、朝目覚めやすい体を作ること!

ここまで、睡眠時間を短くするための方法や手順をお伝えしてきました。
しかし、せっかく作ることができたショートスリーパー体質も、3日坊主になってしまえば、意味がありません。
そこで、この章では、以下のふたつの要素に分けて、短時間睡眠を維持するための工夫をお伝えします。

 


1.朝の目覚めをよくする
2.眠りの質を高める


 

それではまいります!

1.朝の目覚めをよくする

いくら起床時刻を固定すると言っても、前日、夜遅くまでスケジュールこなしていた場合、朝起きるのがキツいですよね。
しかし、そこで起床時刻をズラしてしまうと、今まで積み上げてきたものが崩れてしまいます。
そこで、朝の目覚めをよくする以下のふたつの工夫をしてみてはいかがでしょうか?

 


・朝日(光)を浴びる

先ほどもお伝えしましたが、朝日を浴びると、体内でセロトニンが分泌されるため、体は活動モードに切り替わります。

セロトニンとはなにか?効果と増やす方法をお伝えします!

朝日を浴びるためのオススメの方法は散歩ですが、難しければ、カーテンを開け部屋に朝日を取り込むことでも可能です。

余談ですが、今、光を使った目ざまし時計が流行っています。
朝日と同等の光を放つことで、一気に眠気を覚ましてくれる目覚まし時計です。
リンクを貼っておきますので、ぜひご確認ください!

光目覚まし時計 inti4の効果と口コミ!

・熱めのシャワーを浴びる

人の体には、「交感神経」「副交感神経」というふたつの自律神経があります。
ちなみに、「交感神経」とは体を活発にさせるもので、「副交感神経」とは体をリラックスさせるもの。

交感神経と副交感神経の違いとは?自律神経の乱れを整える方法まで

朝から熱めのシャワーを浴びると、この交感神経が優位になるので、体が活動モードに切り替わります。
ぜひ、時間があれば朝からひと浴びしてみてはいかがでしょうか?


 

2.眠りの質を高める

短時間睡眠の習慣を続けたければ、短時間睡眠で体の疲れが取れるようにしておく必要があります。
先ほど、「体を疲れさせるために、適度な運動をしましょう!」とお伝えしましたが、それ以外にも、以下の3つの方法があります。

 


・テアニンを摂取する

「テアニン」とは、お茶に含まれる旨み成分のこと。
摂取することで、以下のような効果があります。

・ストレス緩和
・集中力アップ
・リラックス作用
・睡眠の質を高める

寝るまえにお茶を飲んでも構いませんが、お茶には利尿作用があるため、サプリメントでテアニン摂取することをオススメします。

テアニンとは?テアニンの睡眠効果と厳選サプリメント3つ

・寝るまえに強い光を浴びない

寝るまえに強い光を浴びると、「メラトニン」の分泌量が低下します。
メラトニンとは、体温や血圧、脈拍を低下させ、体を睡眠モードにする物質のこと。

メラトニンとは?睡眠や不眠とどのような関係があるの?

寝るまえに光を浴びると、メラトニンが低下するので、できるだけ光を浴びないようにしましょう。
特に、スマホやタブレット、PCなどから発せられるブルーライトを浴びるのは控えてくださいね

余談ですが、メラトニンは「トリプトファン」という物質から生成されます。

トリプトファンについて、詳しく知りたい方は以下の記事をお読みください。

トリプトファンとは?効果や副作用をわかりやすく伝えます!

 ・睡眠環境を整える

あなたはどんな部屋で、どんな環境で眠っていますか?
そもそも、あなたの睡眠環境が睡眠に適した環境ではないかもしれません。
「質の高い眠りができない!」という方は、以下で紹介することを、ひとつでもいいので実践してみてくださいね!

・寝る3時間前には食事を済ませる
・寝る前にアルコールやカフェインを摂取しない
・自分が眠りやすいと思う室温、湿度を作る

 


 

いかがでしたか?

いきなり、大幅に睡眠時間を削ると、健康被害が生じます。
なので、まずは無理をせずに、徐々に取り組んでみてくださいね・・・!

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